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04 DICAS PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR.

O Ganho Massa Muscular é e sempre vai ser o objetivo de todos aqueles que praticam musculação. E não tem nada mais frustrante do que ver esse desejo a cada dia mais distante.

Isso porque esta sendo deixados para traz alguns pequenos detalhes, que fazem uma diferença muito grande na hora dos resultados.

O simples fato de não beber agua suficiente, não ter uma boa alimentação, não dormir direito, e outros fatores, não menos importantes, é que causa essa falta de resultados.
(01º DICA) - BEBA BASTANTE ÁGUA.
A importância de beber agua não é de hoje, ate porque, sem ela não dar pra viver. Mais para o Ganho de Massa Muscular ela tem uma importância um pouco maior. Abaixo estão algumas razões pelo qual devemos beber bastante agua:
  • Realiza a síntese proteica. 
  • Remove Toxinas e restos metabólicos. 
  • Elimina excessos de nitrogênio, ureias e corpos     ctônicos. 
  • Mantém a hidratação muscular.  
  • Manter os rins funcionado adequadamente 
  • E auxiliar no processo digestivo, uma vez que para ganhar massa muscular o atleta tem que comer bastante.
(02º DICA) - DORMIR BEM.
Dormir bem é um fator indispensável para qualquer atleta que tenha como objetivo, o Ganho de Massa Muscular. Por isso ter um sono de qualidade é essencial para o bom desenvolvimento muscular do atleta.
É através do sono que o corpo descansa, e se alivia do extress muscular causado pelo treinamento na academia. Do contrario; como todos pensam, os músculos não cresce na academia enquanto está treinando, ele tem o seu crescimento, quando estamos em repouso, dormindo, e principalmente quando esta em sono bem profundo.
É nesse momento que estamos dormindo, que nosso corpo produz mais 60% de todo o hormônio do crescimento produzido durante todo o dia, sem falar que todo o processo de construção dos músculos que foram destruídos durante o treino, acontece quando estamos dormindo.
(03º DICA) - COMER BEM.
Voltando um pouco a segunda dica, dormir bem, gostaria de salientar que o mínimo necessário para ser considerada uma boa noite de sono é de oito horas, para que aja uma hipertrofia boa, mais ai eu pergunto, oito horas dormindo são oito horas sem comer, será que o músculo vai crescer dessa forma? A resposta é não, por isso devemos ter uma alimentação no mínimo boa, de preferência seis refeições por dia, dando grande ênfase ao consumo de proteínas que é responsável pela construção dos músculos destruídos no treinamento.
Mais é durante a noite, em especial antes de dormir, que se deve fazer a principal refeição, de preferência a base de proteína, para que o corpo tenha condições para alimentar os músculos em formação, durante o processo de hipertrofia muscular. Veja a postagem 8 REGRAS SIMPLES DE NUTRIÇÃO. E saiba como ter uma boa alimentação.
(04º DICA) - TREINO COM INTENSIDADE.
Treinar com intensidade é com certeza a melhor maneira para estimular os músculos a cresceram. É durante este período que o musculo sente a necessidade de ficar maior e mais forte para suportar cada vez mais carga. Claro que isso não acontece no instante do treino, o musculo precisa de tempo, Não só para descansar mais para se alimentar e repor todos os nutrientes gastos durante o esforço, para então alcançar seu nível maior de hipertrofia muscular.
Veja também:
 CONCLUSÃO
Essas são as quatro dicas que considero fundamentas para garantir um bom desenvolvimento muscular, Não que não tenha outras, mais essas são a base para o ganho de massa muscular. Eu sempre digo: malhar com intensidade +beber bastante água + comer bem + boa noite de sono = Ganho de Massa Muscular.

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PERNAS E GLUTEUS MAIS VOLUMOSOS E DEFINIDOS MALHANDO EM CASA.

Perna mais grossa, durinhas e um bumbum em cima, com certeza é o sonho de todas as mulheres, dos homens também é claro, afinal quem não quer uma mulher assim? Em fim é um desejo de todos. O único problema é a vida corrida, que impede muitas pessoas de irem a uma academia.

Claro que as possibilidades de se mudar essa realidade é imensa, só falta motivação e um pouco de conhecimento sobre como fazer certas atividades com organização e traçando objetivos, que são de fundamental impotência para o bom andamento de quaisquer atividades que se possa realizar.
INICIANDO O TREINAMENTO.
No inicio de qualquer treinamento tem sempre aquele desejo de saltar aquela etapa que achamos não ter tanta importância. Mais uma coisa é certa, pular etapas só traz falta de motivação, pois ao fazer isso os resultados não serão aqueles que tanto sonham, e consequentemente levara qualquer um a desistir do treinamento.
Não pule etapas, elas são muito importantes.
AQUECIMENTO.
Antes de começar uma atividade física a primeira coisa a se fazer é um bom aquecimento. Nunca comesse logo de cara, você poderá sofrer alguma lesão, por isso antes de coçar dê uma pequena caminhada rápida pela calçada ou  pela rua mesmo, não tem problema.
Outro fator importante são os alongamentos, procure sempre fazê-los antes e depois da atividade, isso ira dar mais elasticidade aos músculos diminuído o risco de lesões além de auxiliar no ganho de massa muscular.

REALIZAÇÃO DA ATIVIDADE.
Essa parte não tem muito o que falar, o vídeo no final do post já diz tudo, só aprenda e realize com o máximo de perfeição possível. Claro que no inicio será um pouco mais difícil mais com o tempo tudo passa a ser bem fácil.

COLOCANDO CARGA PARA AUMENTAR A INTENCIDADE DO TREINO.
Quando se pratica quaisquer atividades físicas, com o tempo o corpo começa a apresentar mudanças, aquela flacidez que incomoda a todos, começa a desaparecer, o corpo fica mais rígido. Sem falar no quanto nos sentimos bem por estar bem! Em fim é uma sequencia de boas coisas que passa a fazer parte de nossas vidas.

Leia Ainda:
Porem o fato de termos um corpo a cada dia melhor, faz com que o nosso desejo de melhorar cresça ainda mais. É ai onde entra a necessidade de se fazer uso de um pouco mais de intensidade no treinamento. Será necessária a utilização de um peso a mais, além do próprio peso do corpo. A utilização de mais peso é muito importante para que o treinamento alcance um novo nível.
Fazendo uso de peso, como mostra a imagem abaixo, seus músculos ficarão mais fortes e bem mais volumosos. Não precisa ser pesos profissionais, uma garrafa pet cheia de areia ou água, por exemplo, é ideal, assim como muitas outras coisas, só precisa ser criativo.
O vídeo do final do post mostrara todos os movimentos. No começo, como já foi dito, a dificuldade será grande, mais com o tempo tudo ficará mais fácil. E quando essa facilidade ficar grande de mais, é hora de faze uso, de algum peso para aumentar a tensão da musculatura e passe a apresentar novos resultados, como: rigidez e maior volume da musculatura exercitada.

ALIMENTAÇÃO.
Está aqui um dos problemas mais difíceis de resolver. Poucos são aqueles que conseguem ter uma alimentação digamos ideal para a pratica de atividade física. Mais vai a dica:
Procure fazer uma dieta a base principalmente de proteína, e com uma baixo teor de gorduras e carboidratos. Essa é base principal para uma dieta para este tipo de atividade. 
REPETIÇÕES:
Levantamento no Banco: 4 serie de 8 repetições ( 4x8 ) em cada perna com intervalo de 30’ na troca das pernas
Agachamento: 4 series de 8 repetições ( 4x8 ) com intervalo de 1’30’’
Terminando as duas perna pausa de 1’30’’.
Salta Alternado: 3 series de 12 repetições ( 3x12 ) com intervalo de 1’30’’
Levantamento do Quadril: 4 series de 10 repetições ( 4x10 ) mais 10’’ de isometria. Intervalo de 1’30’’ entre as series.

ATENÇÃO:
Beba bastante liquido. A água é de fundamental importância para a hidratação muscular e assim, os músculos terão forças para um melhor desempenho.


Bom! Vamos a pratica: assista ao vídeo.

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FST-7 O TREINAMENTO GERADOR DE MUSCULOS CAMPEÕES

FST-7, o treinamento dos campeões, é uma técnica criando Hany Rambode.  Que transformou simples atletas em campeões. Phil heath e Jay Cutler, ambos já conquistarão o Mr. Olímpia, que é uma das mais importantes se não a mais significante competição do halterofilismo mundial. 

Para Hany Rambode, só havia duas maneira de expandir os músculos e assim faze-los crescer:
Com o PUMP: onde o músculo trabalhado se enche de sangue fazendo com que a fáscia se estique,
Outro fator muito importante são os alongamentos dos músculos que estão sendo trabalhados, ajudando assim a fáscia e se esticar. Os alongamentos não precisão ser longos, 10 segundo é suficiente.
Portanto a técnica se  baseia praticamente nesses dois pontos, o Pump que é o inchaço causado pela grande quantidade de sangue no músculo, dando aquele volume, e  assim esticando a fáscia, dando espaço para o músculo crescer, e o Alongamento que auxilia ainda mais no alargamento da fáscia ( que será explicado logo abaixo)

Veja também:
O QUE É FST-7?
  • FST-7 = Fascia Stretch Training 7 Sets. 
  • FÁSCIA = Tecido que envolve os músculos. 
  • STRETCH = Esticar, Estender. 
  • TRAINING = Treinamento. 
  • 7 SETS = 7 Séries.

TIPOS DE FÁSCIA.
Dia acordo com Hany Rambode existe dois tipos de fáscia:
Fáscia fina: que é responsável pelo rápido ganho de massa muscular
Fáscia grossa: onde o treino deve ser maior a fim de estica-la ao máximo, caso contraria os ganhos serão limitados.

PRINCIPAIS CUIDADOS COM TREINAMENTO FST-7.
EXPERIÊNCIAS:
Por ser considerado um treinamento avançado, não deve ser praticado por pessoas com o mínimo de experiência.  É preciso que o atleta tenha pelo menos um ano e meio ou dois de treino constante. Esse não é um treino para iniciante, é preciso que o atleta seja de nível intermediário a avançado.

OUVERTRAINING:
È muito difícil ter bons resultados com o FST-7 se o atleta não respeita alguns critérios fundamentais como: alimentação e descanso,. O treinamento leva o corpo ao limite, que é o objetivo, porem se não estiver acompanhado de uma boa dieta e um tempo adequado de descanso, é ouvertraining (catabolismo) na certa.

SUPLEMENTAÇÃO:
Independente do tipo de treinamento de intensidade que o atleta realiza; fazer uso de uma boa suplementação é fundamental para o bom rendimento das atividades. Conseguir a hipertrofia desejada e manter o ouvertraining bem longe, é um dos principais objetivos deste componente importante parta o crescimento muscular.
De acordo com o protocolo do  FST-7 há alguns suplementos como: Glutamina, BCAAs, Creatina, Whey protein e polivitamicos, que possuem uma atuação excelente no aumento da síntese proteica, deixaram os músculos mais hidratados ajudando naquele pump que é de fundamental importância no estiramento da fáscia.

Leia Ainda:

Vamos começar com o básico, de preferencia com os exercícios compostos, como: agachamento, supino, desenvolvimento, etc. três serie, talvez quatro é suficiente, com um numero de repetição bem convencional que varia de 08 a 12 rep, O tradicional esquema para hipertrofia, não há necessidade de se valer de nenhuma técnica em especial, faça uso apenas do básico.
Passando essa primeira etapa, vem a fase seguinte, essa fase merece uma atenção especial, é aqui que a técnica toma forma e, passa a trabalhar na  construção muscular.
Se ate o momento fizemos uso de FST, agora é hora de trabalhar o 7. Dia acordo com o visto anteriormente o 7 corresponde ao numero de series. Já o número de repetições é mantido o tradicional 08 a 12 com um intervalo de 30 segundos entre as séries, nada mais que isso. Com isso o músculo vai alcançar o PUMP (Inchaço) causado pelo estiramento da fáscia do músculo que esta sendo estimulado.
Outro fator que não deve ser esquecido são os alongamentos dos músculos que estão sendo exercitados. Não há a necessidade de um alongamento muito grande, 30 segundo é mais que suficiente para esticar a fáscia do musculo.

ESCOLHENDO OS EXERCÍCIOS E DEFININDO A CARGA PARA O TREINAMENTO.
No FST-7 a escolha dos exercícios, não precisa ser algo complicado. Escolha um exercício isolador, para dar o pamp, ( estiramento da fáscia), e mais dois ou três exercícios compostos, que terão como finalidade principal a hipertrofia muscular.
Não se esqueça de dar atenção a carga a ser utilizada, a mesma deve ser alta o suficiente aponto de chegar a falha no intervalo entre 08 e 12 repetições. Se por algum motivo o peso estiver muito pesado e por causa disso você esteja impedido de realizar o movimento com perfeição, tire um pouco do peso.
PADRÃO RECOMENDADO PARA O TREINAMENTO FST-7.
  • SEGUNDA-FEIRA = Bíceps / Tríceps / Panturrilha. 
  • TERÇA-FEIRA = Quadríceps / Femoral. 
  • QUARTA-FEIRA = Descanso. 
  • QUINTA-FEIRA = Peitoral / Tríceps. 
  • SEXTA-FEIRA = Costas / Panturrilhas. 
  • SÁBADO = Ombros / Bíceps. 
  • DOMINGO = Descanso.  

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